Los mecanismos homeostáticos que deberían controlar el peso corporal parecen alterados y no impiden que progresivamente muchas personas alcancen el estado de obesidad, estableciéndose en determinadas ocasiones una relación enfermiza con la comida. Es posible que el estado de sobreabundancia en el que se vive actualmente se contraponga tenazmente con aquel entorno de nuestro pasado evolutivo caracterizado precisamente por la escasez de alimentos o hambrunas más o menos duraderas que justificaban, hasta cierto punto, el aumento del tejido adiposo como forma de preservar la supervivencia. Pero hoy en día, la inexistencia de aquellos periodos críticos donde se consumía la energía almacenada, están convirtiendo aquel mecanismo fisiológico en una auténtica trampa mortal para el ser humano.
Ante esta situación, no queda más remedio que disminuir la ingesta de alimentos y/o aumentar el gasto con el fin de evitar que el exceso calórico pueda convertirse en un problema el día de mañana. Pero cuando el sobrepeso se ha instaurado ya en nuestro organismo, desembarazarse de él se convierte en un proceso difícil, complejo y farragoso, que puede resquebrajar con suma facilidad la determinación con la que en su día acometimos tan loable batalla. Efectivamente, las alegrías iniciales por los logros obtenidos pronto se difuminarán de nuestro rostro al comprobar que los kilos, con el transcurrir del tiempo, no se reducen con la contundencia de las primeras semanas; ahora arañar incluso unos pocos gramos se convierte en una auténtica proeza. Pronto la desesperación y una renovada ansiedad por la comida tensarán el resorte que nos proyectará sin ninguna remisión al origen de nuestro periplo, o incluso más allá. Pero los viajes de ida y vuelta no son inocuos por desgracia; en esta vuelta al origen del movimiento no solo habremos dañado profundamente nuestra autoestima, sino también el metabolismo quedará alterado por esta proeza inconclusa.
La gran mayoría de las personas que acometen un programa de reducción de peso lo hacen habitualmente centrándose en la disminución de las colorías ingeridas, eso es lógico, pero a todas luces insuficiente. La reducción calórica es importante, pero debemos entender que nuestro organismo, pasado un tiempo, habrá reducido los niveles de leptina y aumentado por contra los de grelina lo que dificultará que este proceso siga el ritmo inicial. Pero no es esta la única cuestión a tener en cuenta. Para que el tejido adiposo desaparezca definitivamente de nuestro cuerpo debe ser oxidado completamente en las mitocondrias. No podemos eliminarlo de otro modo, bueno sí haciendo una liposucción, pero sabemos que este sistema nunca debe ser la solución, bueno ni este, ni cualquier otro que atente contra los proceso naturales que deben imperar en nuestro organismo. Pero volviendo al tema de la oxidación mitocondrial, la reducción de la ingesta facilitaría este proceso, pero podría ser insuficiente si el número y calidad de estas centrales eléctricas es ciertamente insuficiente. Algo que podría dar lugar a un cuello de botella, principalmente en el miocito, reduciendo también, de este modo, la sensibilidad a la insulina y disminuyendo la captación de glucosa. Por tanto, además de una ligera reducción calórica debemos aumentar el gasto, algo que progresivamente redundará en una mayor eficiencia mitocondrial.
Pero la pregunta que surge ahora es, ¿cómo podemos elevar el gasto energético?, la respuesta es sencilla: haciendo ejercicio.
Veamos ahora como se distribuye gasto energético, y como el ejercicio físico afecta en prácticamente a todos los componentes:
Ante esta situación, no queda más remedio que disminuir la ingesta de alimentos y/o aumentar el gasto con el fin de evitar que el exceso calórico pueda convertirse en un problema el día de mañana. Pero cuando el sobrepeso se ha instaurado ya en nuestro organismo, desembarazarse de él se convierte en un proceso difícil, complejo y farragoso, que puede resquebrajar con suma facilidad la determinación con la que en su día acometimos tan loable batalla. Efectivamente, las alegrías iniciales por los logros obtenidos pronto se difuminarán de nuestro rostro al comprobar que los kilos, con el transcurrir del tiempo, no se reducen con la contundencia de las primeras semanas; ahora arañar incluso unos pocos gramos se convierte en una auténtica proeza. Pronto la desesperación y una renovada ansiedad por la comida tensarán el resorte que nos proyectará sin ninguna remisión al origen de nuestro periplo, o incluso más allá. Pero los viajes de ida y vuelta no son inocuos por desgracia; en esta vuelta al origen del movimiento no solo habremos dañado profundamente nuestra autoestima, sino también el metabolismo quedará alterado por esta proeza inconclusa.
La gran mayoría de las personas que acometen un programa de reducción de peso lo hacen habitualmente centrándose en la disminución de las colorías ingeridas, eso es lógico, pero a todas luces insuficiente. La reducción calórica es importante, pero debemos entender que nuestro organismo, pasado un tiempo, habrá reducido los niveles de leptina y aumentado por contra los de grelina lo que dificultará que este proceso siga el ritmo inicial. Pero no es esta la única cuestión a tener en cuenta. Para que el tejido adiposo desaparezca definitivamente de nuestro cuerpo debe ser oxidado completamente en las mitocondrias. No podemos eliminarlo de otro modo, bueno sí haciendo una liposucción, pero sabemos que este sistema nunca debe ser la solución, bueno ni este, ni cualquier otro que atente contra los proceso naturales que deben imperar en nuestro organismo. Pero volviendo al tema de la oxidación mitocondrial, la reducción de la ingesta facilitaría este proceso, pero podría ser insuficiente si el número y calidad de estas centrales eléctricas es ciertamente insuficiente. Algo que podría dar lugar a un cuello de botella, principalmente en el miocito, reduciendo también, de este modo, la sensibilidad a la insulina y disminuyendo la captación de glucosa. Por tanto, además de una ligera reducción calórica debemos aumentar el gasto, algo que progresivamente redundará en una mayor eficiencia mitocondrial.
Pero la pregunta que surge ahora es, ¿cómo podemos elevar el gasto energético?, la respuesta es sencilla: haciendo ejercicio.
Veamos ahora como se distribuye gasto energético, y como el ejercicio físico afecta en prácticamente a todos los componentes:
- METABOLISMO BASAL.- Es la energía consumida por una persona en ayunas, a una temperatura exterior constante (20ºC) y en reposo. Es por tanto, la energía requerida para los diversos procesos metabólicos celulares con el fin de mantener la homeostasis orgánica. El MB constituye aproximadamente el 60 y 70% del gasto total, y puede estar influenciada por el sexo(más en hombres que en mujeres, del otro también influye pero pertenece al siguiente apartado), la edad (mayor en personas jóvenes), y la masa muscular (mayor cuanto más tejido muscular). También puede disminuir en el ayuno prolongado y/o la restricción calórica debido a la baja producción de T3 (triyotironina) al disminuir la desyodasa tipo I, que es la que cataliza la conversión de la T4 a la T3. También puede estar influenciado por el ejercicio físico, la fiebre o el embarazo.
- EJERCICIO FÍSICO.-Este es un componente muy importante dentro del gasto diario, dependerá de la actividad física realizada, pudiendo variar entre un 10% en personas sedentarias y aumentar hasta casi la mitad del gasto total en deportistas de élite. Dependerá del tipo de ejercicio realizado, la intensidad, la duración así como la composición corporal (masa magra). El ejercicio físico también puede influir en el metabolismo basal. Dentro de este apartado también encontramos un componente no voluntario(NEAT, Non exercise activity termogénesis), que dependerá mayormente de la personalidad del individuo aumentando en personas nerviosas o agitadas. Se ha podido comprobar que la variabilidad de este componente es muy alta, lo que se podría también traducir en una mayor facilidad para engordar en determinadas personas.
- EFECTO TÉRMICO DE LA COMIDA.- Este gasto comprende los procesos que incluyen la degradación de los alimentos desde que se ingieren hasta que se almacenan o son empleados para producir energía. Este componente podría ser el responsable hasta el 10% del gasto y dependerá también del tipo de alimento ingerido; parece ser que este gasto está parcialmente disminuido en la obesidad. Los alimentos picantes o la cafeína podrían aumentar el gasto.
- TERMOGÉNESIS ADAPTATIVA.- Gasto energético ocasionado por la exposición al frío o por a una dieta hipercalórica, donde una parte de la energía se disiparía en forma de calor. Cómo este tema ya lo he tratado en varias ocasiones os remito a post anteriores (aquí) y (aquí).
De todos estos componentes que concurren en el gasto diario vemos la influencia que ejerce la masa muscular, directa o indirectametne. Esto sugiere que la hipertrofia de esta va a redundar positivamente en el consumo de calorías; también la adecuada exposición al frío.
Creo que injustamente se me ha asociado al entrenamiento aeróbico de moderada intensidad, pero no es del todo exacto. He sugerido, más bien, que este debe ser un paso prácticamente imprescindible para todos aquellos que desean perder tejido adiposo. No debemos lanzarnos directamente a la alta intensidad sin haber procurado una mejora de la eficiencia mitocondrial realizando ejercicios aeróbicos de moderada intensidad. Por supuesto que no excluyo el entrenamiento HITT (como ya veréis), pero creo que una persona con sobrepeso u obesa debe obligatoriamente ceder una parte importante de su tiempo en este tipo de entreno. Por otro lado, el deporte o la actividad física debe ser una parte importante de nuestra vida; debemos ir aumentando paulatinamente nuestra tolerancia al ejercicio para que este acabe formando una pieza inseparable de nuestro ser. Lo que requerirá paciencia y mucha progresividad; asociar sufrimiento físico y deporte es lo mejor que se puede hacer para convertirte en una persona sedentaria el día de mañana. Pero además de la satisfacción que produce el entreno en estas intensidades, hay un beneficio añadido que puede ayudarnos enormemente en nuestro objetivo de pérdida de peso, y no sólo por las calorías consumidas durante la actividad física, sino porque señalará en los momentos de inactividad el sustrato energético a utilizar. Pero esto lo veremos en el siguiente post, donde haré además una breve reseña de los entrenamientos que yo mismo estuve llevando a cabo hasta llegar al actual, al que considero la culminación de todo este proceso y que en definitiva me ha servido para tener, posiblemente, la mejor forma física que jamás he tenido, no sólo en el plano estético sino también en el funcional.
Esperando con interés el siguiente post!
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