lunes, 10 de junio de 2013

¿CÓMO EMPEZAR CON LA PALEODIETA? (continuación, el ejercicio físico)

   Parece que ésto de empezar con la paleodieta es mucho más complicado de lo que parece, pues con éste ya son tres los post dedicados, pero ahora al plasmar los puntos importantes nos daremos cuenta que la gran mayoría de lo escrito no son más que meras matizaciones que he ido empleando con el fin de hacerlo más comprensible y ver de éste modo ver el impacto real que ésta dieta puede representar en nuestra salud. Por tanto, resumo lo dicho hasta ahora:

 1.- La dieta paleo, se basa en alimentos naturales y ancestrales.

  2.-En virtud de lo dicho en el primer punto, se limitan (mejor que prohibir, ¿verdad?), los alimentos que no son ancestrales como los cereales, legumbres y lácteos. Claro, ésto debe tener nuevamente algunas matizaciones.
Por ejemplo, no todos los cereales son igual de nocivos, el arroz blanco, y a pesar de contener fitatos podría ser consumido con mucha moderación, aunque no sea paleo (discutible para algunos). El problema generalmente puede venir cuando su consumo desplaza a otros alimentos más nutritivos, además al ser rico en hidratos de carbono, sólo debería ser empleado por aquellos que realizan una actividad física muy intensa, o tal vez para realizar una carga de hidratos de carbono en una dieta cetogénica pero eso ya otra historia. En cuanto a los fitatos indicar que cuando se consumen junto a la vitamina C, se anulan los efectos negativos sobre la absorción de minerales. También el remojo ayuda a ésta cuestión. Por otro lado las lectinas presentes en el arroz podrían ser eliminadas cuando se cocina por encima de los 100º C. Con los lácteos, pasa lo mismo, yo no los eliminaría completamente, al no ser que se tenga algún tipo de intolerancia a la misma, pero si no es el caso, podría consumir algún yogur natural o griego (lógicamente sin azúcar) o alguna porción de queso curado de leche cruda.

  3.-También se limitan, los alimentos que no son naturales (aquí casi casi, que sí los prohibiría). En éste sentido cualquier alimento que ha sido manipulado, alterado, modificado, creado, transformado por el ser humano, se constituiría como la última opción disponible. Por tanto, refrescos, bollería, alimentos con alto contenido en aditivos, carnes procesadas, etc, etc, serían finiquitados prácticamente de mi dieta.

    Pero además vimos en el anterior post, que no todo el mundo cuando se acerca a una dieta paleo se encuentra en las mismas condiciones físicas y saludables. Por ello, siempre ésta cuestión subjetiva o personal ha de ser tenida en cuenta, no sólo para ser más o menos restrictivos con los alimentos, sino también para "jugar" con el porcentaje adecuado de macronutrientes. Por regla general, e independientemente del estado de salud de cada persona, se debería comenzar con una dieta moderada en proteínas (casi siempre será así), de modera a alta en grasas y moderada en hidratos de carbono. Quizás hablar de porcentajes es un tanto absurdo en una dieta como la paleo, pero si lo hago de vez en cuando es para tener una noción aproximada de lo que tratamos, pues en realidad ni PESO ni busco la proporción de macronutrientes exacta de cada uno de los alimentos que ingiero. Pero es cierto, que cuando hablamos de los alimentos, en muchas ocasiones hemos de referirnos a cantidades. Lo anterior significa que para empezar con la dieta un porcentaje aproximado proteína-grasa-hidratos, podría ser: 30-40-30. Y en la medida, que nos afianzamos en éstos cambios dietéticos, quizás comenzaría con alguna modificación más,  aumentando el consumo de grasas y disminuyendo el de hidratos, por ejemplo, Pero ésto es una cuestión muy particular que ha de ser experimentada por cada uno de vosotros. 

     Bueno, una vez que hemos repasado los puntos más importantes de los dos anteriores post, se impone seguir avanzando. ¿Cómo he de ejercitarme?. Ésta es una cuestión crucial en la paleodieta, tan importante incluso, como los propios alimentos consumidos. 

     Suele existir una fuerte relación entre los ejercicios intensos y la paleodieta, y la verdad no sé el porqué. Deportes como el crossfit, con todas las nuevas variantes que se le van añadiendo, parece haberse constituido en el ejercicio por excelencia que resulta más apropiado en el maridaje con nuestra dieta evolutiva. Pero sin menospreciarlo en lo más mínimo, pondría el énfasis en el ejercicio aeróbico de baja o moderada intensidad.

  Puedo entender que el ser humano vive preso de sus compromisos, con una limitación importante de las horas de ocio de las que disponer para realizar una actividad física, pero hemos de comprender que el hombre, evolutivamente hablando, ha realizado ésta actividad física de bajo impacto con mayor frecuencia que las de elevada intensidad. Y aunque no abogo por eliminar a éstas últimas, creo sinceramente, que el máximo potencial se encuentra en las actividades suaves y prolongadas. Pasear, caminartrotar suavemente se constituyeron como las formas habituales de desplazarse o recorrer largas distancias (no existían los vehículos todavía, je,je). Me cuesta ver al ser humano correr como un desesperado sin un motivo muy importante para hacerlo..., y claro que también debió de hacerlo, y además también debió acarrear grandes pesos, pero convencido estoy que no se constituyeron como la actividad principal. Por tanto, entrenamiento de alta intensidad por supuesto que sí, pero no para desplazar o anular el ejercicio de bajo impacto tan necesario para NUESTRA SALUD. Y en éste sentido no queda más remedio que volver a nuestras fibras musculares, y como no, a nuestras mitocondrias. 

  Obviar éste tipo de ejercicio suave o moderado, es como eliminar de un plumazo esa parte de la actividad que el ser humano debió emplear de forma más asidua y constante, y ésto es algo que nos condiciona, en ésta ocasión para mal. Tratar de sustituir esas actividades por entrenamientos de alta intensidad es como intentar sobrevivir con dos tipos de macronutrientes en lugar de con tres. ¿Se podría vivir?, sí, pero mejor hacerlo sin tener que prescindir de ninguno de ellos.

    Damos mucha importancia a los alimentos que son ancestrales y naturales a la hora de realizar nuestra dieta paleo, pero cuando se trata de la actividad física, parece que tendemos a conformarnos con los beneficios que nos otorgan una parte de ellos... Pero, ¿por qué son tan importantes éstas actividades?. Hemos de tener en cuenta que en las fibras rojas, o de tipo I, se encuentran nuestra amigas las mitocondrias (también en las IIa, pero menos), ellas se encargan de suministrar energía dependiente del oxigeno, en cambio actividades intensas o muy intensas obtienen la energía de forma independientes no sólo del oxigeno sino también de la propia mitocondria. Las consecuencias de ésto es que necesitamos menos mitocondrias, lógicamente cuando realizamos diariamente una actividad moderada utilizaremos como sustrato energético principalmente los ácidos grasos, ésto es importante por dos motivos:

- En primer lugar, al utilizar los ácidos grasos evitamos que éstos se acumulen en el tejido adiposo, evitando problemas como la obesidad, y además aumentamos la expresión de enzimas involucradas en la beta-oxidación.

-En segundo lugar, el cuerpo no fabricará mitocondrias si en realidad no las necesita. El disminuir éstas centrales eléctricas productoras de energía, significa que los alimentos tendrán más dificultad para convertirse en energía. Es decir, cuando nos encontramos en estado de ayuno, o simplemente cuando dormimos nuestro cuerpo sigue utilizando un sustrato para mantener integro su metabolismo. Ésta energía proviene principalmente de los ácidos grasos, los cuales dado el alto número de mitocondrias podrá fácilmente convertirse en energía para mantener nuestras funciones y temperatura (y el adecuado funcionamiento de nuestras neuronas, que siguen funcionando a pleno rendimiento; aquí el cerebro se decanta más por la glucosa).

  Cuando nuestro cuerpo dispone de un número reducido de éstas "centrales eléctricas", no le quedará más remedio que depender en exceso del metabolismo de la glucosa, pero ésto tiene una consecuencia: que nuestros ácidos grasos tienen poca oportunidad para ser oxidados,  pero ya no sólo por el número disminuido de mitocondrias, sino que la cosa se puede complicar si añadimos una alimentación comercial rica en azúcares y grasas (típica comida basura) haciendo que los niveles elevados de glucosa insulina inhiban a los transportadores de carnitina y a la lipasa sensible a hormonas (HSL), lo que provocaría que los trigliceridos del tejido adiposo no se desdoblen en ácidos grasos y glicerol, y que tampoco penetren en la mitocondria, acumulándose en la célula y posibilitando  la aparición de resistencia a la insulina.

   Bueno, no voy a incidir más en éste asunto, pues ya lo he tratado en numerosos post, pero creo que si tuviese que poner algún porcentaje como con los alimentos,  en función del tipo de fibra muscular, (es decir tipo I, tipo IIa, y tipo IIb), sería un 50-30-20. Donde el 50% de mi actividad sería de baja intensidad, el 30% moderada intensidad y el 20% de elevada intensidad. Pero, ésto es sólo una aproximación, la idea que quiero transmitir en definitiva es la importancia que tiene éste tipo de actividad para la salud del hombre.

10 comentarios:

  1. Buenas tardes. Primero ante todo felicitarte por la creación de este blig y querer compartirlo. He leído todos tus post en una tarde.¡Para que veas lo interesante que es! No sé si desconoces a otras páginas webs que tratan el mismo tema con enfoques científico. Incluso publicó un libro, este se llama loquelacienciadiceparadelgazar.es y el otro es megustaestarbien.es ¡Son muy buenos!
    Me presento, me llamo Yasmina y como tu también he leído los dos libros del dr. Loren cordain. Y me encantó tanyo que decidí estudiar nutrición. ¡Tranquilo! Prometo no ser una dietistista más que recomienda seguir la pirámide nutricional occidental.
    Mmmm, después de leer todos tus post, me surge una duda y es ésta. Si una persona digamos con sobrepeso y resistenciaa a la insulina, decide empezar con la dieta cetogénica. ¿Cuál es el primer paso que debe hacer?
    Porque como bien explicas tu que esta persona no puede empezar con dicha dieta, ya que Aún presenta mucha glucosa en en su organismo, es decir sus células estan catgasdas de glucosa y no es conveniente "cargarlas" de grasa. Pero también al mismo tiempo afirmas que no puede realizar una dieta baja en HC y alta en proteínas, ya que eso supondría suministrar más glucosa, debido a la reaccion de gluconeogénesis... entonces ¿esta persona primero debe de vaciar sus reservas de glucógeno mediante el ayuno y luego pasados tres o cuatro meses cambiar a la cetogénica?
    No sé si he logrado explicarme bien...

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  2. Resumiendo dices que no puede realizar una dieta alta en grasa, ni alta en proteínas y (ni alta ni baja de HC). ¿CÓMO empieza? Teniendo en cuenta que tiene grandes reservas de glucosa y por consiguente de grasa (sobretodo en la zona abdominal)
    E insisto mis más sinceras felicitaciones!
    Seguimos hablando.

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  3. Hola Yasmina!Ante todo darte las gracias por tus comentarios, aunque casi habría que darte una medalla por leerte 135 post en una tarde, (ja,ja), bueno supongo que te refieres a los últimos porque sino...sí que me dejas sorprendido.

    Veamos las posibles dietas para empezar cuando se posee una resistencia a la insulina, no deben ser ni muy bajas en hidratos ( consecuentemente alta en grasas), ni viceversa, alta en hidratos y por tanto baja en grasas. Si te das cuenta la proteína no la suelo mencionar, (al menos de momento), pues no me gusta que sea ni baja ni excesivamente alta en ellas. Me explico.

    -Dieta baja en hidratos y alta en grasas.- O lo que es lo mismo dieta cetogénica. No me gusta para empezar, aunque tarde o temprano será una buena opción, y quizás la única. Si bajamos en exceso los hidratos de carbono en la dieta corremos el riesgo de aumentar los niveles de cortisol en sangre, ésto no es nada positivo, lo primero porque podemos alterar el eje hipotálamo-hipófisis-tiroides, y consecuentemente reducir la hormona T3, lo que daría lugar una ralentización del metabolismo, posible aumento del colesterol LDL, y una imposibilidad de seguir perdiendo kilos, por otro lado, el hígado comenzaría a fabricar glucosa a espensas de las proteínas (una parte de ella sería del propio tejido muscular). Desastroso, ¿verdad?. Por otro lado, la idea de una dieta alta en grasas serviría para que los ácidos grasos entraran en la mitocondria y después del ciclo de beta-oxidación se produzca Acetil CoA, que debido a que no puede ser empleado completamente en el ciclo de los Tricarboxílicos derivaría en la creación de cuerpos cetónicos, los cuales servirían precisamente para ahorrar glucosa, pero, y ésta es la pregunta que hay que hacerse ¿y si no se pueden formar los suficientes cuerpos cetónicos como para suministrar la energía alternativa a la glucosa?. Hemos de tener en cuenta que si los hidratos son tan bajos como para disparar las señales de alarma en nuestro cuerpo y se segrega cortisol, el hígado comenzaría a fabricar mucha azúcar, lo cual a su vez impediría entrar a los ácidos grasos en la mitocondria, porque niveles elevados de glucosa inhiben los transportadores de carnitina, y ésto es así porque la glucosa estimula la enzima Acetil carboxilasa que regula al alza los niveles de Malonyl CoA, en definitiva, ésto significa que podríamos tener problemas. Por otro lado las mitocondrias en personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico suelen ser insuficientes o disfuncionales lo que daña aún más todo éste proceso. (Continúo en otra contestación porque me paso de caracteres)

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  4. -Dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa. Si la anterior dieta nos lleva a un posible callejón sin salida (ojo digo posible, no quiero decir con ésto que tenga que ser necesario, simplemente que hemos de saber que ésto podría pasar), entonces hacer lo contrario sería lo adecuado ¿verdad?, pues no. Resistencia a la insulina y tomar una dieta alta en azúcares es como echar gasolina al fuego. Seguiríamos aumentando los niveles de glucosa en sangre, y con ello la insulina, aumentaríamos la inflamación y complicaríamos aún más éste problema.

    ¿Entonces que hacemos?. La respuesta es muy compleja, porque en definitiva es una cuestión individual. No sabemos finalmente como va a responder a las distintas proporción de macronutrientes, y no lo sabemos porque no conocemos exactamente como está funcionando su cuerpo realmente por dentro..., lo podemos intuir, pero es muy difícil saberlo a ciencia cierta. Por eso hemos de ir con pies de plomo, y expectantes a cada reacción, para poder modificar la dieta en función de lo que realmente apreciemos. No es la primera vez que he visto como con dietas cetogénicas se disparaba en colesterol a algunas personas mientras que a otras le sucedía completamente lo contrario, y ésto por ponerte un ejemplo. En definitiva podríamos estar debatiendo horas, y seguro que hay gente que no opina lo mismo que yo, pero yo lo primero en un cambio dietético es ir con pies de plomo y máxime si presenta alguna alteración orgánica. Por eso digo que la dieta al principio no debe ser ni alta en hidratos ni baja en ellos, debe ser moderada pero también en grasas. Podría ser algo así como un 30-40-30 (hidratos-grasas-proteínas), más o menos, y luego poco a poco (las perdida de kilos deben ser muy, pero que muy progresivas) y "jugueteando" con las proporciones, buscaría ir con algo más de grasa, y menos hidratos, probaría algún ayuno intermitente, pero lo que siempre, siempre, siempre debe estar presente es el ejercicio físico, de suave a moderado, pero prolongado en el tiempo, es la única manera de poder restaurar el equilibrio perdido. Y mi alimentación sería siempre lo más natural, nutritiva y ancestral que me fuese posible.

    Bueno Yasmina, no sé si con ésto te he respondido o te confundido más, pero la cuestión es un tanto compleja, dada las particularidades de cada persona.

    ¡Un saludo!

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  5. Primero quiero agradecerte por tomarte tiempo a esta extensa respuesta.
    Sí los leí todos hasta el octubre del 2012 que fue tu primer post si mal no recuerdo.
    Así que hay que ir alternando, para que uno no se estanque (día sebtrampa, ayunos, días de aporte HC más elevado).

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    1. ¡Hola Yasmina!, muchas gracias por haber leído todos mis post...,Sí, es importante la variación, pero no se trata de variar por variar, me explico, si vemos que estamos llevando una dieta cetogénica y comprobamos que toda va correctamente,que la perdida de peso es progresiva,que en nuestra analítica no hay algún valor que desentone como puede ser un gran aumento del LDL, o que aparezcan síntomas de hipotiroidismo, creo que se puede mantener, cuando estemos próximos a nuestro peso óptimo podríamos ir añadiendo recarga de hidratos o inclusive dejar la cetogénica. Ésa es en definitiva la esencia, y quien dictamina los pasos a tomar es cada uno en función de lo que aprecie.

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  6. Otra pregunta, una persona que desde siempre ha tenido g4asa abdominal pero sin embargo no tiene diabetes. Es un signo se pre-diabetes o un tipo de inflamación, o a lo mejor que no oxidaa bien la glucosa. Si que depende de la relación cintura-cadera (cuánto más grasa abdominal tiene uno tiene más probabilidad) una persona puede padecer enfermedades coronarias o diabetes en el futuro.
    También tengo que mencionar que he tenido muchos cambios
    bruscos de peso en poco tiempo y mi metabolismo esta un poco "loco" :( sufrí transtorno alimentario pasando por anorexia, bulimia y transtorno de atracones.
    Saludos y abrazos

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    1. La verdad es que la respuesta es compleja, la grasa abdominal o visceral está muy relacionada con problemas metabólicos que podrían hacerse patentes con el tiempo, aunque no necesariamente, pero lo que si está claro es que es un aviso, y como poco habría que tomarlo como una tendencia a la inflamación de bajo grado que puede causar daños a nivel celular. Cuando se engorda,se podría mostrar no solo un desequilibrio de las hormonas implicadas en el control del balance energético, sino también trastornos manifiestos de la conducta como puede ser la anorexia y la bulimia, lo que significa que la cuestión puede ser muy compleja. Pero generalmente una alimentación pobre en nutrientes, en exceso elaborada y rica en azúcares, podría dar lugar a una serie de desequilibrios, que en definitiva te lleven a comer más de lo que necesitas, si a eso le añades una falta de ejercicio, y un escaso número de mitocondrias, o con un funcionamiento defectuoso, a la larga ésto podría añadir kilos a tu cintura. Cuando todos éstos mecanismos que están diseñados para controlar tu peso se alteran, la única manera que existe para recuperar tu peso es tu propia voluntad, no hay otro modo, por eso nunca conviene grandes oscilaciones y pérdidas rápidas de peso, no se trata de bajar pronto, se trata de bajar progresivamente, porque de éste modo es mucho más complicado que se de el efecto rebote. El cuerpo tiene una tendencia a mantener el peso, aunque no sea el adecuado, cuando durante un tiempo has mantenido, unos kilos de más, el cuerpo tiende a conservarlos, de tal forma que cuanto los pierdes, las posibilidades de recuperarlo son muchas, porque su tendencia sigue siendo la de ese peso anterior, por ello no solo hay que bajar de peso lentamente sino también mantenerse indefinidamente en el mismo una vez alcanzado..., cuanto más tiempo logres eso, más difícil será volverlo a perder.

      ¡Un saludo Yasmina!

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  7. http://www.estilopaleo.com/2013/06/dietas-altas-en-grasas-es-la-grasa.html?m=1
    Quisiera que vieras este artículo... ¿es cierto lo que expone?
    La conversión de glucosa a grasa no siempre es causante del pixo alto de insulina, simo quw existen otros cofactores?
    ¡ah! Ante de todo...¡Buenos días!
    Respect a tu respuesta es difícil que alguieen sepa Cómo.

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  8. ¡Hola Yasmina!. Acabo de leer el artículo, y bueno..., estoy más o menos de acuerdo. Los elevados niveles de insulina aumentan los niveles de Acetil CoA carboxilasa, enzima que actúa en la conversión de Acetil CoA en Malonil CoA, la cual inhibe el sistema transportador de la carnitina por un lado y además es la molécula clave en la formación de nuevos ácidos grasos. Por tanto los niveles elevados de glucosa e insulina en sangre no favorecen para nada la oxidación de las grasas. Pero también hemos de tener en cuenta que el almacenamiento de glucosa se realiza mediante su conversión a glucógeno. Éste es un almacén limitado de unos 100 gramos en el hígado y unos 500 gramos en el tejido muscular. Cuando éste "almacén" se encuentra repleto cualquier virtual exceso de carbohidratos será convertido en grasa, que en principio tiene una capacidad "ilimitada".

    Y sí, factores pueden ser muchos, no sólo los niveles elevados de insulina, sino también problemas de resistencia a la insulina o un escaso
    número de mitocondrias o con una actividad reducida.

    ¡Un saludo!

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