jueves, 27 de junio de 2013

LAS PRISAS NUNCA SON BUENAS

     Las PRISAS NUNCA SON BUENAS, ni para adelgazar ni para entrenar. En el último post era ésta una de las recomendaciones que daba, pero claro, ahora veremos como también puede ser aplicable a deportes como carrera o el ciclismo.

     Voy a tratar de explicitar el porqué los entrenamiento de baja o moderada intensidad, de los que suelo hablar con bastante frecuencia, son fundamentales para acabar siendo los "primeros" a pesar  de correr para ser los últimos. Comencemos...

     Sé que muchos pueden considerar que trabajar en el umbral de las 120-140 pulsaciones puede ser INSUFICIENTE para sus pretensiones deportivas (en caso de tenerlas, claro está), pero yo más bien diría que determinadas pretensiones pueden cercenar tus posibilidades futuras al entrenar en un rango superior al adecuado. Recuerdo cuando era pequeño y nos ponían varías páginas de caligrafía para hacer en clase, que solía existir una tendencia innata en todos nosotros para terminar lo más rápido posible, claro, la consecuencia era que la mayoría de la veces lo escrito era ininteligible; es cierto descuidábamos la forma con tal acabar la tarea lo más pronto posible.
Y creo que ésto mismo puede ocurrir con determinadas actividades físicas. Por ejemplo, cuando salimos a correr, la mayoría de las veces, tendemos a buscar un ritmo de carrera un poco más alto del que realmente nos corresponde, y si nos enfocamos en la competición, ésta tendencia se amplifica notablemente. Ésto tiene una consecuencia, en primer lugar nos acostumbramos a depender más de nuestras fibras IIa y IIb en lugar de nuestras fibras tipo I o rojas, y como consecuencia de ello utilizamos de forma más acusada la glucosa que los ácidos grasos como combustible. Profundicemos un poco más en éste asunto. En un principio el ATP es obtenido principalmente por el ciclo de krebs y la cadena transportadora de electrones dentro de la mitocondrial, pero cuando la intensidad del ejercicio se eleva, el ATP empieza a ser aportado por "mecanismos" extra-mitocondriales, es decir, por  glucólisis y el sistema fosfágeno, lo que da lugar a un incremento de la liberación de protones causando acidosis y por tanto aumentando la fatiga muscular. Es decir corremos más rápidos pero nos cansamos antes. Bueno podemos pensar que merece la pena sobre todo si enfocamos nuestra actividad deportiva en la competición. Pero obviar las fibras rojas y los ácidos grasos para correr más rápido tiene una consecuencia y es que nunca llegaremos a correr muy rápidos durante mucho tiempo... (al menos de lo que potencialmente podríamos hacer),¿me he vuelto loco?. Veamos, si voy despacio utilizaré principalmente fibras rojas, y por tanto un mayor número de ácidos grasos como fuente de energía, pero claro a costa de correr como una tortuga, y éso no es lo que queremos, ¿verdad?. Bueno, recordáis lo de la caligrafía, pues éso mismo nos pasa con la carrera. Queremos correr muy rápido sin aprender antes a correr despacio. Cuando utilizamos el rango adecuado que yo suelo situar por debajo de los 140 (120 está genial), comenzaremos a utilizar las mitocondrias, casi con exclusividad, en la obtención del ATP para la contracción muscular; la consecuencia es que fortaleceremos éste orgánulo dentro de la célula con el fin de hacerla más eficiente, es decir, aumentaremos su tamaño y actividad, y fomentaremos la creación de nuevas mitocondrias. Ésto es muy, muy positivo(*), porque utilizaremos con eficacia los ácidos grasos en la obtención de ATP, pero no sólo es una cuestión de mitocondrias, también aumentaremos el número y distribución de triglicéridos dentro de nuestros músculos, que se situarán muy próximos a ésas centrales energéticas. Si el glucógeno es el almacén de glucosa, los triglicéridos intramusculares (TIM) lo son de los ácidos grasos, y situar en las proximidades de la mitocondria pequeños depósitos de lípidos nos proporciona una gran ventaja a la hora de poder utilizar con rapidez ésta fuente de energía. Por otro lado, hemos de tener en cuenta, y por poner un ejemplo, que de la oxidación completa del ácido estearico (que  es una ácido graso de 18 carbonos) se obtienen 146 ATP, con una molécula de glucosa se obtienen 30 ATP (reales), pero en ausencia de oxígeno (es decir fuera de la mitocondria) tan sólo 2 ATP, es decir, los ácidos grasos producen más energía que el glucógeno o la glucosa, pero en un principio con una disponibilidad inferior; pero cuando nuestras mitocondrias son "entrenadas" adecuadamente éstas se harán más rápidas y eficientes en la producción de ATP. Como consecuencia de ello podremos ir progresivamente aumentando nuestro rendimiento en ese umbral de pulsaciones mencionado, de tal forma que al utilizar con más eficacia los lípidos, disminuiremos el consumo de glucógeno muscular y por tanto limitaremos la vía anaeróbica, y de éste modo evitaremos la aparición prematura de la acidosis generada por la acumulación de protones y ácido láctico. En definitiva, con el tiempo seremos capaces de correr más rápido durante más tiempo y con un reducido número de pulsaciones. ¿No me crees?. ¡PRUÉBALO!.

      Hay muchos procesos que ocurren en nuestro organismo que son conocidos porque podemos nombrarlos, pero algo puede existir sin necesidad de ser mencionado..., lo que quiero decir es que no hace falta saber cada uno de los procesos celulares o químicos que acontecen en tu cuerpo para poder experimentarlo. Empieza de "cero", vuelve a correr o montar en bicicleta nuevamente, pero ésta vez sin sufrir. Cómprate un pulsómetro si no dispones de uno (al menos al principio) y date un margen de dos o tres meses para poder experimentar lo que yo te digo. Ahora empieza a correr de manera suave, mantente en ése umbral de las 120-130 pulsaciones, si ves que te pasas, aflojas, si aún así ves que siguen elevadas, paras, y caminas hasta que nuevamente están en el rango adecuado. Ahora de lo que se trata es de ser eficiente, es decir correr de modo relajado sin más tensión en tu cuerpo que la de los músculos implicados en la carrera, aflojando el resto, incluido los de  rostro, evita la crispación del movimiento y acompasa la respiración a tus zancadas, al principio es necesario que le prestes atención a éstos detalles. La respiración debe ser suave, profunda y rítmica, luego más adelante, cuando no necesites de pulsómetro, ella será tu única guía. Y ahora simplemente corredisfruta y escapa lejos.., no quieres llegar pronto, quieres ir más allá. (para ello debes ser pulcro en el movimiento y eficiente en el uso de la energía de la que dispones)

     El primer día con aguantar 30 minutos puede ser suficiente, y aunque te encuentres con ganas de más, recuerda nuevamente que NO HAY PRISAS POR LLEGAR. Así de éste modo y tres veces a la semana, realizaremos éste entrenamiento aumentando cada día 1 minuto, pero a la vez y casi de manera imperceptible lo haremos con la velocidad, claro está, dentro de ese rango 120-130. Os garantizo, que si sois constantes acabaréis corriendo en 3 meses a una velocidad muy elevada manteniendo el citado rango de pulsaciones, que podréis exprimir en determinado momentos hasta el entorno de las 130-140. Si os gusta correr y queréis experimentar con el entreno de baja intensidad, os aseguro que no os arrepentiréis, de hecho si alguno después de ésos tres meses quiere dejar algún comentario con sus sensaciones,  nos serían de una gran utilidad a todos.

     De verdad...,el problema que siempre veo es el mismo: LAS PRISAS. Hacemos carrera continua y acabamos próximos al umbral anaeróbico..., realizamos series, intervalos, cuestas, gradas, etc, y seguimos igual, al final nos "machacamos" y nos sobreentrenamos con relativa facilidad porque simplemente entrenamos constantemente en el umbral inadecuado, pero claro como somos muy duros, también añadimos clases de crossfit o de pesas y ya rematamos la faena. Sé que alguno puede decirme que entrenando de éste modo no ha llegado al sobreentrenamiento, y que además en el 1500 (por poner un ejemplo) mejoró 20 segundo su marca, sí, es posible, pero el que mejores (o no te lesiones) no significa necesariamente que estés llevando la mejor estrategia posible. ( y te garantizo que no lo es).

Y que conste que ésto lo digo por experiencia propia...
(*) Ésto es sinónimo de flexibilidad metabólica.

9 comentarios:

  1. Me acabas de abrir una ventana enorme, y te aseguro que voy a probar con lo que dices. En los últimos años, todas las lesiones que he tenido ha sido por sobreentrenamiento, y la última, que me ha dejado 8 meses en reposo absoluto, me tiene bajo cero cuanto a actividad física. Ahora hace un mes que voy retomando la actividad y toda mi fijación es llegar a correr como antes, entrenar como antes, y hacer lo que hacía antes, y quizás ahí esté el error, que si sigo como antes, acabaré "como antes", es decir, lesionada de nuevo.
    Voy a hacerte caso, y hacerlo como recomiendas, y ya te voy contando. A esto añadimos que me tengo que quitar 10 kg de encima al mismo tiempo. A ver si consigo mejorar también en el tema de la actividad física. Gracias de nuevo Carlos. Será por mi necesidad de busqueda, que estoy totalmente receptiva a todo lo que tiene cierta lógica. Y en esto la veo.

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    1. Efectivamente si quieres resultados diferentes debes hacer cosas distintas. Sé a que te refieres con el tema de las lesiones..., pero la última para mí supuso un punto de inflexión, y como bien dices, ya no se podía seguir como siempre. Yo siempre digo una frase (en tono de humor): "hay dos formas de hacer las cosas: bien o como siempre". Pues eso, a partir de aquella fatídica lesión empecé hacer las cosas bien, y modifique todo, absolutamente todo, inclusive mi forma de pensar..., escribí un post sobre aquello, es la tercera parte de una serie que dediqué a "la lesión y la enfermedad", te lo dejo por si quieres leerlo: http://nutrientrena.blogspot.com.es/2012/11/lesion-y-enfermedad-iii-hernia-discal.html

      Si sigues siempre la misma linea, sin separarte de ella, tarde o temprano llegarás al sitio que quieres, como siempre sin prisas pero sin pausas.

      ¡Un saludo!

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    2. He leido tu post sobre la hernia discal, y si se lo que es, vivo con una hace quince años. Al final no pasé por quirófano, el pilates me salvó, y el mantener una rutina de abdominales-dorsales casi a diario, para fortalecer el cinturón abdominal. Ahora, aparte de la rodilla, lo que me ha inmobilizado ha sido una fascitis plantar, en un pie primero, y en el otro después. 5 filtraciones, plantillas específicas y algunas cosillas más me han dejado ponerme de pie de nuevo, e ir aguantando caminar o montar en bici, poco a poco. Y en esa estamos, asi que espero experimentar con este método que comentas, a ver si me recupero, pero de otra forma, no como "siempre". Gracias.

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  2. Estoy empezando a correr como indicas, solia hacer uno o dos dias, series de 75,100 y hasta 400 m, pero a raiz de tus ultimos post, estoy cambiando a dos dias de carrera suave de 30 a 45', a veces uno de ellos lo cambio por saltar a la comba durante el mismo tiempo e intentando no pasar de la frecuencia cardiaca que indicas. También entreno 3 días a la semana lu,x y v, ejercicios de calistenia(flexiones, dominadas, fondos, sentadillas, etc...) en fullbody, con varias series por ejercicios y rondas. Descanso solo entre rondas, a veces vario tiempo descanso, ejercicios, rondas, etc... va un poco enfocado a crossfit pero sin pesas. Evidentemente, este trabajo es anaeróbico, por lo que vendría realizando 3 ejercicios anaeróbicos, para 2-3 aeróbicos suaves..Lo ves bien así, debería dejar algún día mas de descanso... Me gustaría saber tu opinión, sabiendo que me sobran 3-5kg y que tiendo a engordar en cuanto me descuido con la dieta, por supuesto paleo!!
    Muchas Gracias Carlos.
    Un saludo

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    1. ¡Hola David!, creo que puede estar bien, quizás me gustaría un poco más al revés, es decir 3 días de aeróbico moderado, y 2 ó 3 de anaeróbico. Lo importante son las sensaciones que percibes. Y una de las que a mí más me indican el buen camino, es las ganas de doblar entrenamiento aeróbico, es decir, si entreno por la mañana y luego por la tarde me apetece volver a repetirlo es porque "la cosa" marcha bien. Otra cosa más debes experimentar es una mayor capacidad aeróbica, casi casi, cada vez que entrenes. Me explico, si ves que no mejoras nada de una sesión a otra es porque posiblemente debas bajar no el ritmo, sino los días de entrenamiento. Hay que experimentar esa mejora en nuestro sistema cardiorespiratorio, que no es otra cosa que una mayor eficiencia a la hora de utilizar nuestros ácidos grasos. Si haces lo mismo, sino hay una mínima mejoría, no habrá una evolución adecuada. No sé si me acabo de explicar...

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    2. Te has explicado perfectamente! Muchas gracias Carlos

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  3. Hola, desgraciadamente no puedo correr debido a una lesión de rodilla, si pudiese probaría de esta manera. De todos modos ya lo hago así todos los días con la bici y me va muy bien.
    Ahora estoy probando este método de la "eficacia" con otros ejercicios y compruebo que el esfuerzo es el mismo. Por ejemplo hago dominadas asistidas pero centrandome en la ejecución, lentamente sin balanceos ni bloqueos para descansar. Me canso igual o más que con las no asistidas y no noto esas molestias articulares de antes. Seguiré experimentando. Gracias por el artículo.

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    1. ¡Hola Jesus!, cuando vas en bicicleta, ¿llevas puesto el pulsómetro?, sería interesante saber a que frecuencia trabaja tu corazón. Me temo que trabajar por debajo de 110 o 120 pulsaciones de manera constante limitas los beneficios de éste entrenamiento, te lo digo por si por tu buena capacidad estás entrenado muy por debajo de tus posibilidades.

      Sí, debes seguir experimentando, incluso con cambios en la velocidad de ejecución durante una serie, debes buscar el máximo esfuerzo con el mínimo peso. Se tarda en llegar a ése control pero cuando lo consigas lo percibirás con un mayor desarrollo muscular, y encima sin castigar a tus articulaciones. ¿Se puede pedir más?

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  4. Hace tiempo me puse un pulsometro prestado unos días y creo que me salían medias de 117 ppm.
    Voy a volver a pedirlo y voy a analizar a conciencia las pulsaciones. Ya te contaré, gracias por el interés.

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