martes, 18 de junio de 2013

LA CLAVE ESTÁ EN LOS AYUNOS

     Siempre hemos podido observar como personas con sobrepeso, por regla general, tienen una menor resistencia al ayuno, es decir, una menor capacidad para aguantar sin comida alguna. Ésta situación nos podría llevar a pensar que se trata simplemente de algún tipo de desequilibrio de las hormonas implicadas en los procesos de hambre y saciedad como pueden ser la grelina, leptina, o neuropéptidos como NPY (produce hambre), o su inhibidor,  Péptido YY, pero además generalmente éste aumento del apetito viene acompañado de una disminución de los niveles de energía. 

     Cuando un organismo se encuentra perfectamente calibrado, está más capacitado para aguantar  periodos de ayuno sin que se produzca un hambre excesiva y tampoco decaiga su capacidad de trabajo. El ser humano hubo de ser configurado de éste modo, precisamente para evitar que en las épocas o "rachas" sin la suficiente cantidad alimentos, por las que sin duda hubo de pasar, sus bajos niveles de energía le impidiesen actividades tan imprescindibles como la caza o simplemente la huida, ambas necesarias para preservar su supervivencia.


    Sin embargo, lo que hoy en día podemos percibir cuando se realizan ayunos (voluntarios o forzosos) o simplemente cuando se pasan unas cuantas horas sin recibir los suficientes alimentos es un hambre excesiva y una manifiesta debilidad, que en algunos casos podría limitar  la realización de tareas sencillas.  

   Una persona al dejar de comer recibiría la energía para para su mantenimiento principalmente de los ácidos grasos; en ésta situación, se produciría la hidrólisis de su tejidos adiposo por la lipasa hormona sensible que catalizaría la conversión de los triglicéridos en ácidos grasos, los cuales llegarían hasta las células para producir energía mediante la beta oxidación, el ciclo de krebs y la cadena transportadora de electrones en el interior de la mitocondria, pero lo que se observa en determinadas personas, es que a pesar de existir una mayor concentración de ácidos grasos circulantes, éstos finalmente no son utilizados eficazmente sino que se produce su acumulo dentro de la célula, quizás por un problema en el complejo enzimático de la carnitina, que es el sistema encargado de introducirlos precisamente en el interior de la mitocondria, aunque también parece existir una actividad disminuida en la enzimas implicadas en la beta-oxidación, así como la enzima citrato sintetasa cuya actividad es un marcador del funcionamiento del ciclo de krebs.

  El músculo esquelético se ha demostrado una pieza fundamental para entender el proceso de perdida de sensibilidad a la insulina que poco a poco se puede ir instaurando en nuestro organismo, y que como todos sabemos es la antesala que te conduce primeramente a un aumento del tejido adiposo y posteriormente a patologías más graves como la diabetes tipo II. Para ello nuevamente hay que entender el concepto de FLEXIBILIDAD METABÓLICA. Cuando una persona presenta un adecuado grado de flexibilidad tiene una alta capacidad para obtener energía de manera eficiente de la glucosa o los ácidos grasos. 

  La utilización de dichos sustratos puede ser comprobado por el cociente respiratorio (CR). Una persona que conserva esa originaria flexibilidad metabólica utilizará los ácidos grasos mayoritariamente para obtener energía en una situación de ayuno, pero en el momento que existe una estimulación por parte de la insulina, es decir tras la ingesta de alimentos, cambiará automáticamente a consumir glucosa. De tal forma que en el primer caso el CR se situará cerca de 0,8 y a medida que se produce una estimulación por parte de la insulina cambiará progresivamente a valores próximos a 1. Pero la perdida de la flexibilidad metabólica determina que en situaciones de ayuno exista una peor gestión de los ácidos grasos que impedirá su uso mayoritario desplazándose el metabolismo al consumo de glucosa, es decir, cuando un persona en ayuno presenta valores cercanos a uno, significa que esa flexibilidad metabólica se ha perdido, lo que nos estaría indicando un estado de obesidad o una clara resistencia a la insulina. Podemos considerar así de éste modo, que a medida que una persona pierde la capacidad de utilizar los ácidos grasos aumentará de forma progresiva una insensibilización a la insulina.


 ¿Qué es lo qué ocurre para que una persona vaya perdiendo ésta capacidad de utilizar los ácidos grasos?

    Algo parece bien claro, y es que a medida que la actividad mitocondrial desciende aumenta el contenido graso en el interior de la célula, lo que induce finalmente una menor sensibilidad a la insulina. En éste sentido, al observarse el músculo de personas que realizan deportes de resistencia como pueden ser corredores de largas distancia, se observa que sus mitocondrias son más numerosas, de mayor tamaño y más activas (enzimáticamente), pero además poseen una gran cantidad de triglicéridos intramusculares, formados como pequeñas gotas de grasas diseminadas y próximas a las mitocondrias. Y en contraposición a éstos se sitúan las personas obesas con diferencias notables, donde sus mitocondrias son menos numerosas,  de menor tamaños y con poca actividad, y además las gotas de grasas son mucho más voluminosas y menos diseminadas.  

     La interpretación de éstos resultados nos muestra que mientras en los primeros se produce un constate recambio de los lípidos intramusculares, por eso el menor tamaño de las gotitas de grasa y su proximidad a la mitocondria, en las personas obesas o con diabetes tipo II, no se produce tal recambio, al ser sus mitocondrias ineficaces a la hora de utilizar los ácidos grasos, lo que provoca que el tamaño de la gota cada vez sea mayor y se concentre en el interior de la célula, existiendo una correlación entre el mayor tamaño de la gota de grasa y la pérdida de sensibilidad a la insulina.

¿Cómo revertir ésta situación?

Dos son las estrategias adecuadas para volver a sensibilizar la acción de la insulina o lo que es lo mismo recuperar la originaria FLEXIBILIDAD METABÓLICA.

     -DIETA.
     -EJERCICIO.

   Ahora podríamos pensar, que precisamente es lo que la gran mayoría de las personas realizan con escasos resultados, pero hay que decir que éstos mínimos beneficios suceden porque no se rema en la dirección adecuada, además el exceso de impaciencia puede desilusionarnos de manera precipitadamente dando al traste con nuestros objetivos. Por tanto, paciencia, mucha paciencia, lo que hemos tardado unos cuantos años en estropear no puede ser arreglado sin más, en unas pocas semanas.

   En cuanto a la dieta, creo que una dieta paleo, con alimentos de calidad, ricos en carnes, pescados, huevos, vegetales y fruta deberían constituir la base de nuestra comida. Evitaremos en un primer momento las dietas cetogénicas o muy bajas en hidratos de carbono. Primero hemos de poner en funcionamiento nuestras mitocondrias para que, una vez recuperada su capacidad de trabajo, puedan procesar el exceso de tejido adiposo que hemos podido ir acumulando a lo largo de los años, por ello es mejor de momento no sobrecargar aún más nuestras células con una excesiva cantidad de grasa. Y para recuperar su funcionamiento es imprescindible el ejercicio físico; realizar una dieta restringida para recuperar nuestra flexibilidad metabólica como única terapia a realizar se vuelve insuficiente porque a pesar de reducir el tamaño de las gotas de grasa de nuestras células, y recuperar de éste modo, en parte, esa sensibilidad a la insulina, nos veríamos obligados a llevar indefinidamente una dieta baja en grasas y calorías, algo que es inasumible en el tiempo para la gran mayoría de las personas. Hemos de tener en cuenta que la dieta por sí misma no modifica el estado y actividad de nuestras mitocondrias, por tanto si ellas no han recuperado su funcionamiento óptimo tarde o temprano se verán nuevamente incapacitadas para tratar un hipotético exceso de grasas. Por ello no queda más remedio que realizar OBLIGATORIAMENTE ejercicio físico, aunque no todos son igual de eficaces a la hora de mejorar el funcionamiento de nuestras "centrales eléctricas".


¿Qué tipo de ejercicio físico he de realizar?

   Hemos de tener en cuenta que los ácidos grasos son utilizados principalmente por nuestras fibras rojas tipo I, o también consideradas como oxidativas lentas, y son las fibras que más cantidad de mitocondrias poseen, por ello hemos de centrarnos en ellas de manera prioritaria.  Éste tipo de fibras es la involucrada en actividades de moderada a baja intensidad. Por otro lado, hemos de tener en cuenta, que sólo se crearán o modificarán el funcionamiento de aquellas mitocondrias que precisamente intervienen de manera directa en el ejercicio, significa ésto, que realizar muchos ejercicios de brazo aumentarán la actividad de éstas centrales en los músculos implicados aportando un nulo impacto por ejemplo a nuestras piernas. Por ello, hemos de procurar implicar de manera prioritaria a éstas últimas al ser las que más van a contribuir a revertir los efectos perniciosos de una disfunción mitocondrial. 

   Actividades como caminar, trotar o correr, deberán ser las que practiquemos  de forma más constante con un mínimo de 3 o 4 veces por semana porque los efectos podrían reducirse sí no mantenemos en el tiempo dicha actividad.

    Muchos podrían pensar que a pesar de ser corredores populares, y asistir a eventos deportivos con relativa frecuencia, siguen mostrando cierta cantidad de tejido adiposo. Veamos, hay dos cosas que son fundamentales, la primera es la dieta; si ésta no es adecuada, ya puedes hacer todo el ejercicio aeróbico que quieras, que tus mitocondrias no tendrán una capacidad ilimitada como para hacer frente a determinados excesos, y por otro lado, muchos de los corredores en realidad están corriendo a un ritmo demasiado elevado, ésto significa que en lugar de trabajar sus fibras rojas están "machacando" las glucolíticas blancas. Cuando nuestras pulsaciones se disparan en una carrera disminuimos el uso de las fibras rojas y nos centramos en las blancas éstos es algo que debemos tener presente para evitar un trabajo inadecuado. 

   Nuestro ejercicio deberá ser suave con pulsaciones por debajo de las 130 la mayoría del tiempo, si vemos que éstas comienzan a subir, paramos o trotamos hasta que recuperamos ese umbral óptimo que sitúo entre 110 y 130. Pero también hemos de tener en cuenta que la mitocondria no sólo utiliza diferentes sustratos energéticos, sino también O2, por ello nuestra respiración ha de procurárselo de manera adecuada. No digo que tengamos que centrarnos en la respiración, aunque quizás si darla un poco más de atención al principio. Yo considero que ésta ha de ser SUAVE, PROFUNDA Y RÍTMICA. Ella en realidad nos va a decir de forma sincera que sustrato estamos quemando: glucosa o ácidos grasos, cuando la respiración es como la descrita, serán principalmente las grasas las que nos suministrarán la energía para funcionar, pero cuando ésta comienza a agitarse ligeramente, nos indicará un progresivo cambio hacia el metabolismo de la glucosa, hasta que finalmente cruzamos el umbral anaeróbico y obtenemos energía sin la presencia de oxígeno.

    RESUMIENDO.- Una persona con una adecuada flexibilidad metabólica se encontraría en perfectas condiciones para aguantar ayunos de unas cuantas horas sin presentar un hambre excesiva y con niveles adecuado de energía, pero cuando las mitocondrias no funcionan adecuadamente, sería percibido en cambio, con una mayor sensación de hambre, junto a un estado de cansancio y abatimiento, físico o intelectual, en los momentos sin ingesta de alimentos. Sí nuestro caso es el segundo, ya sabemos a que obedece, y podemos ponerle una rápida solución, porque de no hacerlo podría derivar, con el tiempo en mayores problemas para nuestra salud.

9 comentarios:

  1. Hola Carlos. Acabo de terminar de leer tus post desde septiembre. He tardado más de una semana, no soy tan rápido como Yasmina :-)
    Primero decirte que me parece estupendo, que he aprendido un montón de cosas a pesar de haber leído ya bastante sobre el tema. Un experto es aquel que tiene miedo de aprender algo nuevo porque dejaría de serlo.
    Que paciencia tienes al hacer un post nuevo y volver a resumir lo que has dicho en anteriores, de tal manera que encadenamos conceptos y asimilamos mejor la nueva información. Gracias.
    Bueno, seguiré atento a nuevas publicaciones e intentaré comentar, preguntar, cuestionar y darle vidilla al blog. Espero no ser muy pesado.
    Me ha gustado especialmente el nuevo enfoque que das al ejercicio de intensidad eficaz-noeficaz. Esta mañana he intentado hacerlo con unos fondos, abdominales, fondos en paralelas (con apoyo de pies) y elevaciones de gemelos y ha sido realmente potente, como temblaba!
    Seguiremos hablando, un saludo y gracias por todo.

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  2. ¡Hola Jesús!. No por supuesto que no resultas pesado, todo lo contrario, es gratificante poder comprobar que por lo menos hay personas que encuentran interesante lo que escribo, y también decirte que no sólo aprendes tú con éste blog, a mí también me resulta instructivo porque al escribirlo igualmente clarifico mis ideas y me ayuda a tenerlas ordenadas.

    Y con el entrenamiento te aseguro que poco a poco irás mejorando a medida que te vuelves poco eficiente a la hora de trabajar con kilos. Tu musculatura se verá forzada a suplir esa falta de eficiencia con una mayor hipertrofia. Aunque también aprovecho para decirte que el entrenamiento aeróbico como el expuesto en éste post debe ser por contra totalmente EFICIENTE, porque lo que intentamos es trabajar el movimiento, de manera suave y dinámica, con ello mejoraremos el funcionamiento de nuestras mitocondrias.

    A medida que vayas experimentando con éstas diferencias tus entrenamientos serán mucho más EFICACES, te lo garantizo, y con el tiempo lo verás.

    ¡Un saludo Jesús!

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  3. Felicidades por tan buenos artículos

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  4. El aerobico que hago todos los días (5 a la semana) es ir a trabajar en bici, 40´a las 7 de la mañana de ida y 40´de vuelta a las tres.
    No llevo pulsometro pero pedí prestado uno durante una semana y hacia medias de 114 ppm (tengo 46 tacos). Muy suave, no se si demasiado pero voy cómodo y no me quemo.
    Es que si no, en invierno frio y verano calor, acabas dejando la bici en el trastero.
    Luego camino media hora dos o tres días por semana al llegar al curro. Y de fuerza (con el cuerpo) dos o tres sesiones de 20-30´también por semana también al llegar al curro.
    Los días que no camino nado 15 o 20 minutos. Los fines de semana descanso o mejor dicho peso libre con mis hijos de 2 y 5 años.

    Por cierto, trabajo en un polideportivo municipal en madrid y tengo el descanso al llegar, por eso aprovecho para hacer ejercicio por la mañana en ayunas (desde hace ya un año, y abro la ventana sobre la una (IF 16/8 y de vez en cuando llego a 24h).
    Si alguna vez nos quieres dar algún consejo practico en el gym, si no somos muchos, lo podemos usar sin problemas y sin pagar, claro.
    Bueno al final me he liado. Ya te iré contando más cosas y también preguntando.

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    1. Creo que ese ejercicio aeróbico que haces es el adecuado, y no, no son pocas pulsaciones..., me parecen perfectas. Creo que en conjunto, la planificación de tus entrenamientos, es muy correcta, te lo digo sinceramente. Quizás introduciría de vez en cuando algo de velocidad, algunas series, progresivos etc, con éso y una alimentación correcta y tus ayunos intermitentes tus hijos van a poder disfrutar de padre sano por muchos años.

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    2. Se me olvidó porque llevo con la rodilla tocada un mes, pero los miércoles los suelo dejar para sprintar 6-8 series de 100 mts en el campo de fútbol de hierba artificial (descalzo con buen tiempo) y si no, cuando salgo a caminar y pillo una cuesta,hago una carrerita rápida. Gracias por los consejos, ya iremos matizando detalles.

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  5. Artículo que reúne dos buenas virtudes, claro a la vez que riguroso.

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  6. Tremendo post muchas gracias compañero sigue así

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