FACTORES DETERMINANTES DE LA HIPERTROFIA

"El factor clave para inducir el crecimiento muscular es la INTENSIDAD"  

     Ésta frase que suele ser repetida hasta la saciedad como si de un mantra se tratase, parece encerrar en sí misma una verdad ineludible, pero cuando la analizamos más profundamente nos damos cuenta que el término "INTENSIDAD" por sí solo no es suficiente como para reflejar la metodología empleada para hacer de ésta frase una verdad incuestionable. 

      En un principio, podemos considerar que INTENSIDAD es la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo, es decir, cuanto más kilos seamos capaces de mover en el menor tiempo posible será mucho mejor. Pero mejor, ¿ para qué?, ¿para el desarrollo de la masa muscular...?, bueno, como muchas otras cosas en la vida..., depende.


     Mover kilos, como ya vimos anteriormente, no significa que estemos realizando un trabajo adecuado para estimular positivamente nuestras fibras musculares, y fomentar de éste modo su hipertrofia. Hay otra serie de cuestiones que han de ser tenidas en cuenta a la hora de lograr que nuestro entrenamiento sea EFECTIVO.

     Si de la intensidad dependiese exclusivamente el desarrollo muscular, veríamos mucha más gente con unas proporciones acordes al esfuerzo empleado, pero tristemente ésto no suele suceder así(hablo exclusivamente de personas que no consumen anabolizantes). Ésto significa que la intensidad por sí misma no es suficiente para fomentar la hipertrofia; existen otras consideraciones distintas que habrían de ser tenidas en cuenta a la hora de entrenar, como puede ser: el TIEMPO BAJO TENSIÓN, el ESTRÉS METABÓLICO, y la producción de MICRORROTURAS, es decir, éstas pautas canalizan la intensidad para que se convierta en el instrumento idóneo que desencadene la cascada de procesos celulares tendentes a ese pretendido desarrollo muscular.

     Nosotros podemos realizar mucho movimiento, pero ésto no avala que estemos empleando la mejor TÁCTICA posible para conseguir una adecuada hipertrofia. Por tanto, el cómo se trabaja es mucho más importante que cualquier otra consideración. Solamente cuando trabajamos correctamente, la intensidad puede jugar a nuestro favor, en caso contrario la intensidad se convierte en un mero instrumento de DESGASTE.

      Al manejar un peso, como vimos en anteriores artículos (aquí), deberíamos procurar la ineficiencia del movimiento, para conseguir de éste modo anular las inercias y el fenómeno elástico del músculo, de tal forma que se incidiese exclusivamente en el tejido muscular como la única fuerza motriz generadora de movimiento. Esa ineficiencia toma cuerpo en los conceptos mencionados:

-TIEMPO BAJO TENSIÓN.-Numerosos estudios parecen indicar que maximizar el tiempo bajo tensión muscular es la mejor forma para estimular el crecimiento muscular. Veamos un ejemplo, si realizamos un press de banca donde empleamos dos segundo por cada repetición y realizamos un total de 10, la serie duraría 20 segundos, pero si cada repetición la alargásemos hasta los 5 segundos, el tiempo bajo tensión sería de 50 segundos. El problema radica en saber cuál es el tiempo más adecuado, ¿30?, ¿40?, ¿50 segundos?, parece ser que el tiempo óptimo podría rondar los 40 segundos. Pero claro, para ello hay que utilizar el peso apropiado. No se puede realizar un tiempo bajo tensión de 4 ó 5 segundo con un peso que supone el 90% de nuestros máximo, ¿qué porcentaje es entonces el que debemos emplear?, me da igual cuál es mi 100%, lo importante es buscar un peso que pueda manejar con soltura para realizar por lo menos 10 repeticiones con una cadencia de 4 ó 5 segundos, algo que por otro lado podría rondar el 65-70 % de nuestra repetición máxima. El tiempo bajo tensión significa que en el transcurso de la serie no se ha de perder en ningún momento la tirantez muscular; de poco sirve una repetición si aprovecho cualquier parte del recorrido para relajar la musculatura implicada. Ésto puede ocurrir cuando se llega al completo estiramiento, porque en ese momento resulta imposible mantener la tensión, es decir bajaremos la barra, o la mancuerna hasta el punto donde todavía podemos mantener una tensión evidente, evitando llevarlo a ese otro punto donde un  estiramiento completo lo impediría.

-ESTRÉS METABÓLICO. Podemos considerarlo como aquel ejercicio muscular que produce la acumulación de metabolitos, tales como el lactato,creatinina e iones de hidrógeno entre otros. Es decir, varios estudios parecen indicar que la acumulación de éstos subproductos del entrenamiento son inductores de la hormona del crecimiento, de la testosterona y del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). ¿Cómo hemos de ejercitarnos para maximizar el estrés metabólico?. Bueno ésto nos dice mucho del tiempo de descanso. Hasta ahora sabemos cómo hemos de mover las cargas, ahora lo que procuraremos es mantener el mínimo descanso entre series. Cuanto mayor sea el tiempo que empleamos entre serie y serie mayor será el aclaramiento de dichos subproductos de nuestra musculatura y por tanto menor impacto hormonal. ¿Cuánto es el mínimo de segundo que hemos de emplear entre dos series?, tampoco existe una respuesta adecuada, pero parece ser que siempre por debajo de un minuto. Una forma de maximizar éste punto es la utilización de circuitos, como ya vimos en post anteriores.

-MICRORROTURAS.-Los micro desgarros de las proteínas contráctiles, y de las membranas de las células musculares da lugar a la producción de una serie de citoquinas y células satélites que se incorporan al tejido muscular y comienzan a producir proteínas para rellenar el espacio, desencadenando la liberación de factores de crecimiento, que a su vez conducen a un aumento de la masa muscular y la capacidad del músculo para hacer frente al estrés físico. Éste punto ésta muy relacionado con el primero; es decir el tiempo bajo tensión de la fase excéntrica parece ser la que mayores micro desgarros parece producir, por tanto, poco más decir de éste punto.

     Vemos pues, que la INTENSIDAD, como tal, poco nos dice realmente del cómo hemos ejecutado el ejercicio..., más bien se constituye como un valor subjetivo de la apreciación del esfuerzo realizado. El salir doblados del gimnasio no implica el haber logrado un entrenamiento EFICAZ; posiblemente si no hemos atendido a los puntos anteriores, en lugar de lograr los objetivos marcados, nos habremos puesto en una situación contraria a la del crecimiento muscular. Si día tras día nuestro nivel de esfuerzo es máximo pero nuestro desarrollo muscular no se corresponde con las energías desplegadas, hemos de empezar a pensar que nuestro entrenamiento se ha vuelto demasiado EFICIENTE Y POR TANTO INEFICAZ, pero además también podría indicarnos un abuso de esa intensidad superflua que lo único que produce es el desgaste de nuestras energías que en definitiva nos lleva a conseguir muy poco con un coste demasiado elevado.

     Si os cuesta entender éstos conceptos nada más que tenéis que pararos unos minutos a observar CÓMO entrenan habitualmente en vuestro gimnasio, y seguro que pronto sacáis vuestras propias conclusiones. Ahora os corresponde a vosotros encasillaros en el grupo al que queréis pertenecer, yo lo tengo claro..., prefiero realizar un trabajo productivo que un trabajo superfluo, ésto supone en definitiva lo siguiente:

-Utilizar un peso perfectamente CONTROLADO a lo largo de CUALQUIER PUNTO DEL RECORRIDO.
-Descansar el mínimo tiempo posible entre series.
-Enfatizar la FASE EXCÉNTRICA del movimiento (sin descuidar la fase concéntrica, sin inercias y sin incidir en el fenómeno elásticos del músculo) 
-Finalizar RÁPIDAMENTE EL ENTRENAMIENTO.
-Intercalar DÍAS DE DESCANSO entre entrenamientos.