jueves, 11 de abril de 2013

HIDRATOS DE CARBONO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

¿Es necesario consumir hidratos de carbono después de un entrenamiento de alta intensidad?

 Parece que lo más acertado es rellenar rápidamente los depósitos de glucógeno depleciados, porque de éste modo gracias al aumento de los niveles de insulina favorecemos un ambiente anabólico. Hay que recordar, que la insulina se opone al cortisol liberado, y de éste modo evitamos que en ese catabolismo muscular, que se produce después de un entrenamiento intenso, nuestra musculatura siga degradándose para fomentar el proceso de GLUCONEOGÉNESIS (utilización de  ciertos aminoácidos para obtener glucosa), y posterior GLUCOGENOGÉNESIS (la síntesis de glucógeno a partir de la glucosa-6-fosfato). Éstos procesos están fomentados, como ya hemos dicho, por altos niveles de insulina propiciados por una ingesta alta de carbohidratos. Cuanto más alto sea su índice glucémico, más rápido es éste proceso...¿verdad?. Pues yo no estoy tan seguro. Me explico, cuando realizamos un ejercicio de alta intensidad nuestro glucógeno muscular y hepático se encontrarán parcialmente depleciados, ésto es lógico, pero hemos de pensar que tras un esfuerzo intenso se habrá generado una gran cantidad de lactato, el cual como ya vimos es un sustrato energético que puede ser utilizado para:



-Rellenar los depósitos de glucógeno muscular de fibras blancas o tipo II.

-Ser convertido en glucosa en el hígado y liberado nuevamente en sangre, en el conocido ciclo de Cori.

-Ser utilizado por nuestra fibras rojas o de tipo I para ser oxidados en ejercicios de baja intensidad.

 Por tanto nos encontramos un sustrato energético que ya está cumpliendo con la pretendida función que realizarían hipotéticamente los carbohidratos.

 ¡Ah, sí!, se me olvidaba, ¡el cortisol y la insulina!. Es cierto que la acción de la insulina y el cortisol pueden ser consideradas como opuestas. Pero hay que tener en cuenta algo; cuando se realiza ejercicio, existen cuatro hormonas que están realizando un trabajo consistente en mantener los niveles de glucosa en sangre, me refiero a:

-CORTISOL.
-ADRENALINA.
-NORADRENALINA.
-GLUCAGÓN.

 Y una sola hormona que se opone a su acción, me refiero a la INSULINA, cuando comenzamos un ejercicio los niveles de glucosa e insulina aumentan pero a medida que continuamos, los niveles de insulina decrecen, la explicación a ésto, es precisamente la de evitar que la insulina en contraposición a los otras 4 hormonas logre anular los efectos de aporte continuo de glucosa. Ahora bien, para que el músculo trabaje adecuadamente necesita de la acción de la insulina ¿verdad?, pues no, no necesita exactamente de más insulina (que podría oponerse a las otras cuatro hormonas), necesita menos, en realidad lo que ocurre, es que aumenta la sensibilidad a ésta hormona, con lo que las concentraciones de insulina no hace falta que sean altas. Y yo me pregunto,¿por qué interceder en un proceso finamente calibrado por nuestro cuerpo con un suministro externo de glucosa?, ¿tanta prisa hay?, hemos de tener en cuenta, por un lado, que parte de la reposición del glucógeno va a ser realizado por ese lactato, pero por otro, en ésta situación se encuentra aumentada la oxidación de las grasas, ¿por qué finalizar éste proceso inmediatamente con un aporte alto de hidratos de carbono post entreno?, ¿no sería más adecuado que mantuviésemos éste proceso más tiempo? yo creo que sí, pero, ¿y nuestro músculo?,¿no sería degradado para obtener glucosa nueva?, no tanto como nos pensamos, de hecho está antes el lactato para ser reciclado y obtener nueva glucosa.

 Como conclusión, de todo ésto es que no hemos de preocuparnos de ingerir inmediatamente ningún alimento o batido. En realidad, tenemos un margen adecuado para volver tranquilamente a casa y realizar una comida completa, rica en nutrientes, principalmente de proteínas y grasas. Por otro lado disminuir el flujo sanguíneo de nuestros músculos para llevarlo a nuestro estomago, no me parece lo más adecuado. Además, nosotros no tenemos que pensar nada, nuestro cuerpo está finamente calibrado para decir en qué momento hemos de comer, el hambre sirve para algo ¿digo yo?

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Intento responder a las dos cuestiones, el lactato lo que está haciendo es servir de combustible momentáneo para: convertirlo en glucosa (ciclo de cori), oxidarse en las fibras rojas para obtener energía, ayudar a la formación de glucógeno en las fibras blancas, y además servir como combustible no solamente a esas fibras de contracción lenta sino también al cerebro y músculo cardíaco. Se trata tan solo de una ayuda, pero que elimina la rápida necesidad de rellenar nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático. Es decir, inmediatamente después de un entrenamiento intenso, existen una serie de hormonas que se encuentran actuando. Y en ése preciso instante tu cuerpo sigue disponiendo de un combustible, no sólo de la glucosa favorecida por el cortisol, adrenalina y glucagón, sino también del lactato, además la insulina está baja para evitar la disminución de éstas hormonas, en cambio y precisamente por éste motivo la sensibilidad a la insulina está aumentada (se obtiene igual beneficio con menos insulina). El cuerpo no puede utilizar todo el lactato para rellenar totalmente el glucógeno depleciado durante el entrenamiento (existen unos 500 gramos aproximadamente en todo el cuerpo), no tengo datos, pero en estado de AYUNO (recordar que ésta situación son los cuerpos cetónicos los que suministran la mayor parte de energía)  el lactato es el principal sustrato para la gluconeogénesis llegando a abastecer cerca del 50% de las necesidades de glucosa, que equivalen a unos 50 gramos de glucosa, es decir una cantidad nada despreciable, en una situación donde se ha generado muchísimo lactato, la cantidad de glucosa formada puede ser bastante mayor, cera del 20% de ese lactato producido se empleará por parte del hígado para la gluconeogénesis y recuperación del glucógeno hepático. La cantidad de lactato que se aclara en reposo supone cerca del 50% del producido, si existe un ejercicio posterior aumenta hasta casi el 75%. Lo que quiero decir con todo ésto, es que esa ventana de oportunidad, de la que tanto se habla, no es tan inmediata como nos imaginamos. No podría decir un tiempo adecuado, precisamente porque esto depende de muchos factores, desde el tipo de entrenamiento realizado, los niveles de glucógeno anteriores al entrenamiento, así como las diferencias individuales de cada persona. Ese abastecimiento de glucógeno puede realizarse más tarde, no existe ninguna necesidad para hacerlo rápidamente al no ser que debamos doblar entrenamiento, sí ese es el caso, deberemos obviar todo lo dicho y tratar de meter una buena cantidad de hidratos, en esa primera comida.

2 comentarios:

  1. Hola Carlos,
    me podrías decir alimentos que se deben incorporar después de un entrenamiento de alta intensidad?

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    1. Es una pregunta realmente difícil de responder, pues la cuestión es que veo improbable encontrar una respuesta que sea válidamente universal. El tema hidratos de carbono, antes, durante o posterior al ejercicio, depende en cierto modo de nuestros intereses. Si lo que buscamos es el alto rendimiento, por encima de cualquier otra consideración, creo que habría que consumirlos antes (2 horas aproximadamente); pero si además es de duración prolongada, 1, 2, 3 horas, sería necesario su aporte también, durante; y si encima al día siguiente debemos repetir un entrenamiento similar habría que proceder a rellenar adecuadamente los mismos a la finalización del entrenamiento. Pero una vez dicho esto, un entrenamiento de alta intensidad de corta duración (20-30-35 minutos como mucho), no necesitará de hidratos, antes, durante, ni después. Con una comida post entreno, (sin prisas por consumirla, por el temor de perder esa famosa ventana anabólica de la que tanto nos hablan), siendo suficiente una buena porción de proteína (carne, pescado, huevos), acompañada de una buena ración de verduras y algo de fruta, de este modo seguimos en el modo "quema de grasas", pero si realmente estamos ajustados en peso, y no deseamos consumir más tejido adiposo, podríamos consumir yuca, boniato, patata, y si no somos excesivamente puristas con el estilo paleo, algo de arroz podría estar bien. Resumiendo, la alta intensidad utiliza el glucógeno muscular, su reposición rápida o más lenta dependerá pues del tipo de entrenamiento realizado, la duración y el tiempo del que dispongamos para volver a realizar otra sesión intensa. Por ponerte un ejemplo, mis entrenamientos suelen ser muy intensos, pero de muy corta duración, 20 o 25 minutos, y a continuación suelo realizar entrenamiento aeróbico entre moderado y fuerte (no siempre esto último) por un tiempo aproximado de 1 hora más, luego como cuando llego a casa, sin prisas y no suelo incluir muchos hidratos de carbono densos, y la verdad es que no tengo falta de energía, más bien diría lo contrario, pero si ese entrenamiento de 20 o 25 minutos fuese del doble de ese tiempo o más, tal vez, necesitaría modificar la ingesta de carbohidratos ¡ah!, se me olvidada siempre entreno en ayunas. Bueno, espero haberte respondido adecuadamente.

      ¡Un saludo!

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