jueves, 17 de enero de 2013

NUESTRO "COLCHÓN" A LA HORA DE MANTENER EL TIPO.


Hemos de saber que el entrenamiento produce una depleción del glucógeno muscular y hepático. Ésto, cuando se trata de mantener un peso adecuado, e incluso adelgazar es positivo. Sabemos que una vez que una vez que dichos depósitos son rellenados, las posibilidades que los alimentos ingeridos se transformen en grasa, aumentan, ¿por qué?, porque al incluir alimentos ricos en hidratos de carbono, cuando su "almacén" se encuentran repleto, obliga al organismo a mantener una glucemia en sangre constante, por lo que no queda más remedio que convertirlo en grasa.

Por lo tanto si después de un duro entrenamiento logramos depleciar parcialmente el glucógeno muscular y hepático, tenemos un "colchón" adecuado para poder rellenarlo con cierta tranquilidad mediante los alimentos lo largo del día. Si corremos a tomarnos un batido de hidratos, o comemos frutas con el fin de rellanar ese glucógeno consumido, perdemos esa opción que nos da cierta tranquilidad a la hora de comer.

Pero la pregunta que surge ahora es ¿y el desgaste muscular, no será mejor un tomar unas proteínas junto a los carbohidratos, para aumentar la re-síntesis muscular?. No necesariamente, hay que recordar, que después del ejercicio la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular se encuentra aumentada, debido a la traslocación de los transportadores GLUT-4, (recordar que son los transportadores dependientes de la insulina para el tejido adiposo y muscular), por lo que no necesitamos aumentar excesivamente el pico de insulina para que la glucosa y los aminoácidos lleguen a a nuestro tejido muscular. ¿Pero si tenemos aumentada la sensibilidad a la insulina por la mayor receptividad de GLUT-4, que es el transportador para el tejido adiposo y muscular, no corremos el riesgo que parte de los nutrientes ingeridos acaben convertidos en grasa?, no porque la sensibilidad a la insulina sólo se da en el tejido muscular. (Hay que recordar no obstante que la proteína de por sí, también puede eleva los niveles de insulina, lo que se traduce en una mayor entrada de aminoácidos en la célula)

¿Entonces que he de comer después de entrenar?, podrías tomarte unos aminoácidos ramificados nada más terminar, para comenzar la resíntesis muscular, y/o al llegar a casa (¿qué crees que comería nuestro hombre del paleolítico después de la dura jornada de caza?) pues efectivamente lo mejor es una comida rica en grasa y proteínas, y no preocuparnos tanto de rellenar los depósitos de glucógeno, pues ésto se irá realizando progresivamente (no hay prisa, al no ser que vayas a doblar entrenamiento) mediante el aumento de la gluconeogénesis, por lo que también existe menos posibilidades de que el exceso de comida acabe convertida en grasa.

3 comentarios:

  1. Entiendo entonces que no seria necesario tomar grandes cantidades de hidratos paleo como verduras, frutas, zanahorias, incluso algunas patatas cocidas o asadas... si no con añadir cantidades razonables de proteinas y grasas saludables como aguacate, coco, aceite de oliva, frutos secos, etc.. seria suficiente??? siempre habia entendido (parece que mal) que despues de un entreno intenso, es mejor las protes con hidratos, en nuestro caso paleo y dejar las grasas para otra comida que no sea el post entreno...
    Un saludo!

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  2. ¡Hola David!, no has entendido mal, lo que expongo es que no es necesario darse tanta prisa a la hora de rellenar los depósitos de glucógeno depletados por el entrenamiento, al no ser que debas volver a entrenar horas más tarde. Si nuestro objetivo se centra en la perdida de peso principalmente, no conviene rellenar inmediatamente el glucógeno, consumiendo una cantidad "alta" de carbos, ésta labor se irá haciendo progresivamente a lo largo del día de éste modo podemos disponer de una "despensa" medio vacía a donde un eventual exceso de calorías y/o hidratos irían a parar en lugar de nuestro tejido adiposo. Si inmediatamente realizamos una compensación de hidratos, éste almacén digamos de "alivio calórico" sería eliminado para el resto del día. Si tu no estás centrado en la perdida de peso puedes seguir haciéndolo como hasta ahora.
    Un saludo!

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  3. Gracias Carlos!! todo claro, un saludo!

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