domingo, 4 de noviembre de 2012

CIRCUITO DE ESTIRAMIENTO FASCIAL


   Este entrenamiento que propongo, se trata nuevamente de un circuito, pero en ésta ocasión nos vamos a centrar en el estiramiento de la fascia.


  La fascia, es una envoltura de tejido conectivo que recubre al músculo, compartimentándolo, de tal forma que le confiere integridad estructural y protección. Es como una telilla que lo recubre absolutamente todo dentro del cuerpo, no solamente músculos, sino también huesos, órganos, nervios, vasos sanguíneos, etc.
  
   Pero ésta telilla, también puede ser fuente de problemas si se produce su acortamiento. No es por ello una mala idea que de vez en cuando realicemos el entrenamiento aquí propuesto, porque de éste modo vamos a contribuir su adecuado estiramiento, y con ello que el músculo al que recubre tenga más posibilidad de seguir creciendo. 

  Antes de comenzar a explicar la rutina, indicar que se trata de un tipo de entrenamiento duro y doloroso, pero que realizado, de vez en cuando, nos va a dar mayor posibilidad de crecimiento muscular y evitar ciertas lesiones.

  Este entrenamiento puede ser ejecutado como yo aquí describo, o por el contrario puede ser utilizado,  de manera individual o asilada para un grupo muscular concreto, así como utilizar otros ejercicios diferentes a los que propongo, eso es algo que cada uno debe valorar.

  Empecemos:


PIERNA


-EXTENSIÓN DE PIERNAS: Vamos a poner un peso que sea aproximadamente el 60% de nuestro máximo, y vamos a comenzar a realizar repeticiones, ¿cuántas?, muchas de hecho no se cuentan, tan sólo se mantiene el mismo RITMO desde que se empieza hasta que no se termina. A medida que vamos agotando el músculo, iremos acortando el movimiento hasta que prácticamente el movimiento es nulo, pero lo más importante es que NO SE PUEDE PARAR en ningún momento. Terminado la primera serie, realizaremos un estiramiento del cuadriceps.



  

  Utilizaremos cualquiera de los estiramientos propuestos, que mantendremos cerca de un minuto, por ello preferiblemente vamos a utilizar los que se realizan con las dos piernas a la vez, para ahorrar tiempo, y no dejar demasiado entre serie y serie. 

   Realizaremos 3 series, con sus correspondientes estiramientos, y continuaremos con el siguiente ejercicio.


-CURL FEMORAL EN MÁQUINA: Continuaremos con la misma dinámica descrita en el ejercicio anterior, es decir, un 60 % de nuestro máximo, y realizaremos repeticiones hasta que agotemos el movimiento. A RITMO CONSTANTE, seguiremos hasta que el rango del movimiento se prácticamente mínimo. Y a continuación pasaremos a realizar los estiramiento según los dibujos




   Cualquiera de los ejercicios descritos, pero prefiriendo las dos piernas a la vez si no tenemos ningún problema de espalda.










DORSAL

-JALÓN TRAS NUCA.- Misma dinámica, repeticiones hasta agotar el rango del movimiento, tres series, con los estiramientos propuestos cada serie de jalón.





PECTORAL







-PRESS DE BANCA: Preferiremos hacer éste ejercicio en máquina puestos que sino necesitaremos ayuda. Ejecutaremos otras tres series, con sus correspondientes estiramientos.






  Continuaremos, posteriormente con el hombro, con el tríceps, con el bíceps y con los gemelos. Los ejercicios podrían ser los siguientes:


-HOMBRO: Realizaremos 2 series de cada ejercicios: elevaciones laterales, frontales y pájaros. y ejecutaremos los estiramientos de la imagen o cualquier otros estiramiento que se nos ocurra.






-TRICEPS: Podremos hacer un jalón en polea, del que realizaremos nuevamente tres series, y luego ejecutar el estiramiento propuesto, o aquél que consideremos más adecuado.








-BÍCEPS: Ejecutaremos por ejemplo un curl con barra en banco scott, y a continuación, estiraremos según la imagen, o bien sentado en un banco.






  Bueno, éste es a grosso modo el entrenamiento en circuito para el estiramiento de la fascia. Y como dije al principio, podemos ejecutarlo del modo descrito, o por ejemplo introducir las series correspondientes como parte de nuestra rutina habitual. Aquí lo importante es que, cuando ejecutemos este sistema, nos centremos en el RITMO, y no las repeticiones, porque de éste modo vamos a obtener la máxima congestión posible, y así forzar a nuestras fascias musculares a estirarse de dentro a fuera. También vuelvo a recordar que es un entrenamiento muy duro y muy, muy DOLOROSO, pero los resultados con el tiempo van a redundar en un mayor crecimiento, y una mejor apreciación, de los tan ansiados cortes musculares.


¡BUEN ENTRENAMIENTO!


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