SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ALTERNO COMPUESTO

   Mientras perfilo, mi siguiente post sobre el cerebro y la inflamación, voy a contaros un sistema que estoy utilizando, y que me está dando muy buenos resultados. Siempre partiendo de la base de intentar machacar al cuerpo con los mínimos kilos posibles para el máximo desarrollo muscular.

  

   Se trata de un sistema, que está más bien diseñado para entrenar con mancuernas, aunque también puede ser utilizado con maquinas que manejen pesos independiente para los músculos implicados. Lo he llamado entrenamiento alterno compuesto, porqué en realidad no se me ocurría otra cosa. Tampoco se si alguien más ha trabajado de una forma similar. Que por otro lado no me extrañaría...,casi todo está ya inventado.

  La libertad de pensamiento es la que te conduce a mirar las barras, mancuernas, máquinas, poleas, etc de forma distinta a lo que la gran mayoría considera como "los movimientos preestablecidos", porque sólo de ésta manera podemos innovar, buscando la máxima implicación muscular y con ello impulsar nuestro cuerpo a expandirse con los únicos limites que nuestra propia genética nos impone.

 Realmente mi afán es conseguir que lo sencillo se vuelva duro, que un peso "liviano", machaque mi musculatura como si se tratase de un peso descomunal, y para ello necesitamos la máxima implicación de algo..., que no es otra cosa que nuestro cerebro, no solamente para conseguir la paradoja del peso de la que hablé en otro post, sino para descubrir e innovar en el entrenamiento, y que las "rutinas" dejen de ser rutinarias.

   Los kilos no son el fin, son tan solo una herramienta más. De como juguemos con ellos, dependerá nuestro futuro crecimiento. 

   A continuación, intentaré explicaros el sistema con algunos ejercicios para que sea mejor entendido. Puede ser usado para todo el entrenamiento, o solo para una parte, o tan solo para una serie. Nosotros decidimos como usar las herramientas.

  1º DÍA. PIERNAS

-Máquina de extensión para cuadriceps sentado.  Colocamos un peso para manejarlo con una sola pierna, por ejemplo empezamos con la derecha, y realizamos 10 rep. a continuación colocamos el doble del peso que tengamos, ejemplo: si pusimos 25 kg para una pierna, ahora colocamos 50, y realizamos la extensiones con las dos piernas a la vez, otras 10 rep. terminado éste, volvemos a colocar el peso a 25 kg y realizamos ahora con la pierna izquierda otras 10 repeticiones. Nuevamente volvemos a colocar el peso a 50 kg y realizamos otras 10 rep. y así de este modo continuaríamos hasta que no fuésemos capaces de realizar 5 o 6 repeticiones con una o con ambas piernas.

 
   Finalizada esta serie descansaríamos un minuto y volveríamos a empezar, pero esta vez lo haríamos con la la pierna izquierda, al haber empezado en la anterior con la derecha. De este modo ejecutaríamos un total de cuatro series. Hablo de empezar con 10 rep. pero podrían ser menos. Cada uno debe experimentar.

-Curl de piernas.- la misma dinámica descrito en el ejercicio anterior, utilizaríamos para el biceps femoral. Empezaríamos con pierna derecha a 10 rep, a continuación doble de peso con las dos, a continuación mitad nuevamente con la pierna izquierda, doble peso con las dos, mitad con la izquierda, doble con las dos, y así hasta fundirlas.

Sentadillas.Una vez finalizado éstos dos ejercicios, continuaríamos con el sistema "tradicional"ejecutando por ejemplo cuatro series de sentadillas de entre 15 y 12 repeticiones. Rematando con otras cuatro series de gemelos con repeticiones entre 25 para la primera y bajando en las siguientes hasta 10 o 12 rep.

  

  

-2º DÍA. PECHO-DORSAL

 Siguiendo con este mismo sistema vamos a utilizar o bien mancuernas o bien máquina con pesos independientes para cada parte.

-Press con mancuernas. Empezaríamos nuevamente con el brazo derecho y realizaríamos 10 rep. y a continuación volveríamos a ejecutar otras 10 rep, con ambos brazos a la vez, para continuar solo con el izquierdo, luego nuevamente los dos y luego el derecho. Seguiremos haciéndolo de éste modo pero si empezamos con la derecha, terminamos con la izquierda. 

   

Descansado un minuto aproximadamente continuaríamos con otra serie, pero esta vez empezando por el otro brazo. Indicar que el brazo que no está trabajando permanece con la mancuerna pero en la parte alta del movimiento, para equilibrarnos mejor. Y así hasta completar cuatro series.                                                                                                 

press de banca sentado. Ejecutaríamos un segundo ejercicio, si es posible en una maquina como la de la imagen que nos permitiría perfectamente este tipo de entrenamiento.

   Pero en caso de carecer de ellas, realizaríamos flexiones en suelo, donde primeramente nos inclinaríamos a un lado, luego realizaríamos fondos normales y luego nos inclinaríamos hacia el otro costado, para continuar con fondos normales. Aquí, dada la dificultad, podríamos hacer cambios cada tres repeticiones, en lugar de las 10 de los ejercicios anteriores.

Después de éstos dos ejercicios podríamos rematar con  fondos en paralela, ejecutados de forma normal Realizando 4 series de 12.

Terminados con los ejercicios de pectoral continuaríamos con los de dorsal de los que ejecutaremos 3. Siendo los dos primeros de la forma alterna, explicada anteriormente y la última realizada de forma tradicional.

 El problema que veo en el dorsal, es que suele haber pocas máquinas con pesos independientes, como el mostrado para pecho. Pero podríamos hacer lo siguiente nos prepararíamos unas mancuernas para hacer remo a una mano, y luego tendríamos una barra preparada para un remo con ambos brazos a la vez. Y ejecutaríamos la dinámica de siempre.

Indicar que el peso de la barra debe ser el doble que el de las mancuernas.

   

Si disponemos de este tipo de máquinas realizaríamos el segundo ejercicio con ella. y En caso, negativo, no iríamos al jalón al pecho , donde colocaríamos dos manerales. Primero tiraríamos de uno solo posteriormente con los dos a la vez, y finalmente con el otro brazo. El problema es que al igual que cuando entrenamos la pierna habría que ir cambiando el peso. Es decir cuando trabajamos con un brazo, el peso sería la mitad del colocado para los juntos.

 Y finalizaríamos con unas series de dominadas, de la que ejecutaríamos 4 series de 12 rep. (o las que se puedan).

3º  DÍA. HOMBRO. Dependiendo, de la prioridad que queramos dar al hombro, lo podremos entrenar sólo en un día o junto con el biceps y el triceps.

  En Este caso, lo entrenaré en un sólo día.

Siguiendo con la misma dinámica descrita anteriormente, empezaremos haciendo un pres con mancuernas. Empezando con la derecha, 10 repeticiones, luego con los dos a la vez, y luego con el izquierdo solamente, luego los dos, luego derecha. Ejecutaremos cuatro series.

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Elevaciones laterales. Igualmente empezamos con brazo derecho, los dos a la vez, izquierda, dos a la vez derecha, dos a la vez... hasta fundirlo. Repetiremos cuatro series.

Elevaciones frontales. Otras cuatro series.

Primero brazo derecho los dos a la vez, izquierda los dos a la vez....

-Pájaros tumbado en banco inclinado. Misma dinámica...

4º DIA. BICEPS, TRICEPS.

 Empezamos por ejemplo con el biceps. 

Curl scott con mancuernas.-Cogemos dos mancuernas y nos sentamos en un banco scott, empezamos con la derecha, con los dos a la vez, izquierda, dos a la vez...Indicar que el brazo que no trabaja, se mantiene quieto como el mostrado en la imagen. Realizamos 4 series

Curl con mancuernas en banco inclinado.- Seguiríamos a continuación con éste ejercicio, con la ,isma dinámica descrita anteriormente. Realizamos otras cuatros series. y a continuación vamos con los ejercicios de triceps.

press francés con mancuernas. Misma dinámica ya descrita. Realizamos 4 series.

Extensión triceps en polea con agarre supino. La única precaución que tendremos es que necesitaremos dos manerales, en lugar de uno, como se muestra en la imagen. De tal forma que empezaríamos por la derecha, posteriormente tiraríamos con los dos a la vez, pero colocando el doble de peso que teníamos con un brazo, luego otra vez la mitad del peso para el brazo izquierdo. Y así continuaríamos con la misma dinámica.

  Todos los ejercicios expuestos, son un mero ejemplo. No hay porqué seguirlos, lo importante es quedarse con la esencia de ésta forma de trabajar; pero principalmente con las SENSACIONES, que obtenemos(de todos modos no vayáis a repeticiones muy altas...hay truco). Cuando empezamos a trabajar un brazo, éste acumula una fatiga, y cuando continuas con los dos brazos a la vez, el cerebro procura coordinar los dos brazos, para que sigan un movimiento parejo, y eso a pesar de la fatiga acumulada por uno de los dos brazo. Nosotros al empezar a ejecutar el movimiento compuesto, vamos a percibir una ligera fatiga mayor con el brazo que recién hemos trabajado, pero no tan fuerte como si lo volviésemos a entrenar nuevamente solo. Es como si el cerebro en su función de coordinar, adormece ligeramente el brazo entrenado para que pueda seguir ejecutando el movimiento de forma correcta. Lo que significa que estamos sobrepasando la intensidad, que tendríamos de trabajarlo de forma alterna.

Con ésta forma de trabajar tardaremos, muy poco, pero las sensaciones y la congestión lograda será brutal.

 ¡BUEN ENTRENAMIENTO!